Det gäller att komma igång med träningen inför GöteborgsVarvet i god tid. Även om det återstår ett antal månader till loppet och även om du inte har tänkt dig någon hårdsatsning, är det bra att komma väl förberedd. Vägen fram till målet är ju också ganska kul. 

Här kommer några tips till några olika kategorier GöteborgsVarvslöpare:

"Ta dig runt GöteborgsVarvet"
För dig som har målet att "ta dig runt" är det viktigt att försöka löpträna någon eller några gånger i veckan. Fortsätt med dina andra aktiviteter också men kom ihåg att 21,1 km på asfalt är ändå ganska långt. Det är inte samma sak att sitta på en motionscykel, träna aerobics eller liknande.

Så ju mer tid du lägger på löpningen desto roligare och lättare blir det att springa GöteborgsVarvet. Det bästa vore om du kunde springa ett längre löppass ca 3-4 veckor före GöteborgsVarvet. Så försök att prioritera löpning före andra aktiviteter ju närmare GöteborgsVarvet du kommer.

1.45-2.00
För dig som är löpmotionär och har målet att springa runt 1.45-2.00 är det bra om du kan springa 3-4 ggr i veckan. Spring inte lika långt varje gång du springer, utan variera distansen och farten. Det viktigaste är att du springer ett långpass varje vecka. Varje vecka ökar du distansen med någon kilometer så att ca 3 veckor före GöteborgsVarvet har du kommit upp till ca 20 km. Se till att du är utvilad innan långpassen och att du återhämtar dig efteråt. Ta en promenad, cykla, simma eller någon annan aktivitet är ofta bra. När du kommit igång ordentligt med träningen kan du byta ut ett av dina distanspass till fartlek.

Fartlek är som det låter en lek med farten. Antingen bestämmer du innan hur länge du skall öka farten och hur länge du skall jogga emellan, eller så springer du helt på känsla ex. hårt uppför backar, tre lyktstolpar, två lyktstolpar etc. Efter 2-3 km uppvärmning kan du ex. öka farten i 3min. och sedan jogga 3min. upprepa detta 4-5 ggr. Avsluta med 2-3 km jogg. Fartlek kan du variera hur mycket som helst och dessutom är det en kul form av löpträning.

1.30-1.40
Du som har som mål att springa på 1.30-1.40 bör springa ett långpass och två kvalitetspass varje vecka. Exempel på kvalitetspass är fartlek som 10x2 min, 4-5x3 min, 1-2-3-4-3-2-1 min, jogga samma som löptiden emellan. Intervaller såsom 4-5x1000m med vila 3-4 min, 8x400m vila 2 min, 10x200m vila 90 sek.

Fartlek och intervaller kan varieras hur mycket som helst. Men se till att du kan springa den sista tempoökningen lika fort som den första. Det gäller att hitta den rätta känslan och öka antal intervaller efterhand. Snabbdistans och långlopp är mycket bra som kvalitetspass.

1.20-1.30
Du som är snabblöpare och siktar på en tid som ligger mellan 1.20-1.30 bör springa nästan varje dag. De viktigaste passen för dig är långpasset, lång intervall eller snabbdistans och ett kortare intervallpass. Långpasset skall vara över 20 km. Snabbdistans mellan 5-10 km eller någon tävling.

Ungefär 3 veckor före GöteborgsVarvet bör du springa ett snabbdistans pass eller tävling runt 15 km. Längre intervaller som 3x3000m med vila 4-5 min, 4x2000m/vila 3-4 min, 5x1500m/vila 3 min, 8x1000m/vila 1-1.30 min. är viktigt, självklart behöver du inte springa på löparbana utan det går lika bra på väg eller i skog. Som kortare intervall kan du ex. springa 15-20x400m/vila 1-1.30 min eller 15-20x200m/vila 1 min. Detta är bara exempel på olika intervallträningar.

Kanske har du något annat förslag som fungerar bättre för dig. Det är ju det som är lite av tjusningen med löpningen att det finns så många olika varianter av intervaller, fartlek mm. Det viktiga är att du hittar rätta känslan, farten och att du trivs med det du gör. Mellan långpass och kvalitetspass kör du lugn distans, se till att du är fräsch när det är dags för kvalitet.

Återhämtning och alternativ träning
Oavsett vilken nivå du ligger på är det viktigt att återhämta sig mellan passen så att du kan tillgodogöra dig träningen och inte bara sliter ner dig. Ibland är det faktiskt träning att bara ligga hemma på soffan. Det är också viktigt att försöka känna efter så att du inte drar på dig någon skada. Ta det hellre lugnt någon dag för säkerhets skull och simma, cykla eller någon annan alternativ träning.

Ett bra alternativ är att hyra en wet vest (våtväst) i simhallen. Då kan du springa i vattnet och i princip köra samma träning som du skulle gjort om du sprang.

Om du är sjuk och inte mår bra skall du naturligtvis inte träna. Då är det bättre att vila helt och avstå från all träning.

Det kan vara kul att ha en träningskompis att springa med eller varför inte gå med i en löparklubb och få många att springa med. Dessutom kan du få hjälp med träningen och annat som har med löpning att göra. Om du bor i Göteborg kan du gå in på Friidrottsförbundets hemsida www.goteborgfriidrott.se. Där finns också en lista med årets långlopp i Göteborg med omnejd. Alla lopp i Sverige hittar du via www.friidrott.se.

Sista veckan före loppet
När GöteborgsVarvet närmar sig är det en härlig känsla och har du förberett dig ordentligt kan det inte bli bättre. Sista veckan innan GöteborgsVarvet gäller det att ta det lugnt och hålla sig frisk och kry. Självklart kan du träna lite och hålla dig igång men det får inte vara någon träning som gör dig sliten inför loppet.

Viktigt är att du kollar och testar det du skall springa i. Tänk på att skor, strumpor, shorts, linne mm. kan ge skavsår. Det gäller att vara noga med små detaljer - det skulle ju vara förargligt att få bryta på grund av skavsår när du tränat hela vintern. Så var noga och testa din utrustning!

Drick gärna lite extra dagarna innan GöteborgsVarvet. Det kan bli varmt. Ät mat som du vet fungerar och din mage mår bra av. Kan du ladda med lite extra kolhydrater är det bra. 

Tävlingsdagen
Kom i tid så att du kan hämta nummerlappen utan att bli stressad och ta det lugnt och njuta lite av atmosfären innan loppet. Värm upp någon eller några km så att du kommer igång. Ta med något att dricka om det skulle behövas. Försök att hålla igång kroppen även om du får stå och vänta i en startgrupp. Ta det lugnt och rusa inte i starten, det kan ta mycket av krafterna.

Försök att komma in i ett bra tempo som passar dig och som du vet att du klarar av. Häng inte upp dig på mellantider för tidigt, det kan ta några km innan du kommer in i rytmen. Drick gärna vid vätskestationerna men ta vatten om du inte är helt säker på att din mage tål sportdryck. Mer detaljerade medicinska råd, framför allt när det gäller vätska, hittar du på tävlingsläkarens sida här »

Efter målgång, om du orkar, kan det vara bra att jogga, promenera och stretcha lite. Det är bra för återhämtningen. Ta med dig något att äta om du har långt hem.

Fortsätt träna!
Efter GöteborgsVarvet ska du naturligtvis fortsätta att träna, annars får du ju börja om igen. Satsa på ett trevligt sommarlopp någonstans i Sverige.

Jag hoppas mina tips och råd skall komma till nytta för dig.

Lycka till med träningen och GöteborgsVarvet!
Löparhälsningar från Midde Hamrin