Träna med fyrfaldiga Varvetvinnaren

Har du funderingar på hur du ska komma i form till Varvet? Här ger fyrfaldiga Göteborgsvarvsvinnaren Midde Hamrin sina bästa råd.

Råd till löpare utan tidsmål
För dig som har målet att ”ta dig runt” är det viktigt att försöka löpträna någon eller några gånger i veckan. Fortsätt gärna med dina andra aktiviteter samtidigt, men kom ihåg att 21,1 kilometer på asfalt är ganska långt och du behöver träna löpning inför starten. Löpning är inte samma sak som att exempelvis sitta på en motionscykel eller träna aerobics.

Ju mer tid du lägger på löpningen desto roligare och lättare blir det att springa Göteborgsvarvet. Det bästa vore om du kunde springa ett längre löppass cirka tre till fyra veckor före Göteborgsvarvet. Försök att prioritera löpning före andra aktiviteter ju närmare Göteborgsvarvet du kommer.

Råd till löpare med tidsmål 2.00-2.15
Kan du träna tre gånger i veckan är det bra, det är viktigt att du får in dina pass regelbundet. Börja med grundträning (distanslöpning) i 4-5 veckor med målet att vänja din kropp vid löpning. Du varierar distansen mellan 30 – 45 min, varva löpning med gång om det behövs.

När du genomfört dina ”komma-gång-veckor” är det dags att öka tiden på distanspassen och lägga in ett intervallpass. Du kör ett distanspass på 40-45 min – ett pass som du efter hand ökar till 60 min. Ditt andra pass är ett intervallpass, det vill säga snabba fartökningar med vila emellan. Börja med att springa 3-5×3 min, vila 2-3 minuter emellan (alltså – öka farten i 3 minuter vila 2 minuter, upprepa intervallen 3-5 gånger). Intervallen kan efter hand ökas till 3-4×4 min. Intervallerna ska du springa snabbare än din tänkta fart på Göteborgsvarvet. Ditt tredje pass för veckan är ett långpass, börja med 60-90 min. Målet är att öka distansen i dina pass så att när det är cirka 10 dagar innan Varvet har du 2-3 gånger sprungit 21 km, ett halvmaraton. Här är inte farten det viktigaste utan fokus ligger på att vänja kroppen vid att springa långa sträckor. Varva löpningen med gång om det behövs. Komplettera med allmän styrka några gånger i veckan. Lyssna på kroppen och öka inte träningen för snabbt.

Råd till löpare med tidsmål 1.45-2.00
För dig som är löpmotionär och har målet att springa på runt 1.45-2.00 timmar är det bra om du kan springa tre till fyra gånger i veckan. Spring inte lika långt varje gång du springer, utan variera distansen och farten. Det viktigaste är att du springer ett långpass varje vecka. Varje vecka ökar du distansen med någon kilometer så att du cirka tre veckor före Göteborgsvarvet har kommit upp i runt 20 kilometer. Se till att du är utvilad innan långpassen och att du återhämtar dig efteråt.

När du kommit igång ordentligt med träningen kan du byta ut ett av dina distanspass till ett pass med fartlekar. Fartlekar är, som det låter, lekar med fart. Du kan innan passet bestämma dig för ett visst antal tidsintervaller där du ökar farten, mellan intervallerna joggar du ett visst antal minuter för att pulsen ska få sjunka tillbaka en aning. Exempel på detta är att efter två till tre kilometers uppvärmning öka farten i tre minuter och sedan jogga tre minuter, upprepa detta fyra till fem gånger. Du kan även springa helt på känsla, till exempel kan du trycka på i uppförsbackar eller spinga snabbt mellan tre lyktstolpar och därefter jogga de kommande sex etcetera. Avsluta fartlekarna med två till tre kilometers joggning. Fartlekar är en kul träningsform som du kan variera hur mycket som helst.

Råd till löpare med tidsmål 1.30-1.40
Du som har som mål att springa på 1.30-1.40 bör springa ett långpass och två kvalitetspass varje vecka. Exempel på kvalitetspass är fartlek som 10×2 minuter, 4-5×3 minuter, 1-2-3-4-3-2-1 minuter, jogga lugnt lika många minuter som löptiden. Det kan även vara intervaller såsom 4-5×1000 meter med vila 3-4 minuter, 8×400 meter vila 2 minuter, 10×200 meter vila 90 sekunder.

Fartlek och intervaller kan varieras hur mycket som helst. Men se till att du kan springa den sista tempoökningen lika fort som den första. Det gäller att hitta den rätta känslan och öka antal intervaller efterhand. Snabbdistans och långlopp är mycket bra som kvalitetspass.

Råd till löpare med tidsmål 1.20-1.30
Du som är snabblöpare och siktar på en tid som ligger mellan 1.20-1.30 bör springa nästan varje dag. De viktigaste passen för dig är långpasset, lång intervall eller snabbdistans och ett kortare intervallpass. Långpasset skall vara över 20 kilometer. Snabbdistans mellan fem till tio kilometer eller någon tävling.

Ungefär tre veckor före Göteborgsvarvet bör du springa ett snabbdistans pass eller tävling runt 15 kilometer. Längre intervaller, exempelvis 3×3000 meter med vila 4-5 minuter, 4×2000 meter med vila 3-4 minuter, 5×1500 meter med vila 3 minuter, 8×1000 meter med vila 1-1.30 minut, är viktigt! Självklart behöver du inte springa på löparbana utan det går lika bra på väg eller i skog. Som kortare intervall kan du till exempel springa 15-20×400 meter med vila 1-1.30 minut eller 15-20×200 meter med vila 1 minut. Detta är bara exempel på olika intervallträningar.

Kanske har du andra förslag som fungerar bättre för dig. Det är just de som är tjusningen med löpning, att det finns så många olika varianter av intervaller och fartlekar. Det viktiga är att du hittar rätta känslan, farten och att du trivs med det du gör. Mellan lång- och kvalitetspass kör du lugn distans, se till att du är fräsch när det är dags för kvalitet.

Tips för alla oavsett nivå:

Sista veckan före loppet
När Göteborgsvarvet närmar sig är det en härlig känsla och har du förberett dig ordentligt kan det inte bli bättre. Sista veckan innan Göteborgsvarvet gäller det att ta det lugnt och hålla sig frisk och kry. Självklart kan du träna lite och hålla dig igång men det får inte vara någon träning som gör dig sliten inför loppet.

Viktigt är att du kollar och testar utrustningen du skall springa i. Tänk på att skor, strumpor, shorts och linne kan ge skavsår. Det gäller att vara noga med små detaljer – det skulle ju vara förargligt att få bryta loppet på grund av skavsår när du tränat hela vintern.

Drick gärna lite extra dagarna innan Göteborgsvarvet, det kan bli varmt. Ät mat som du vet fungerar och som din mage mår bra av. Kan du ladda med lite extra kolhydrater är det bra.

Tävlingsdagen
Kom i tid till starten och se gärna till att du har hämtat nummerlappen dagarna innan tävlingsdagen. På så vis slipper du bli stressad, du kan ta det lugnt och njuta av atmosfären innan loppet. Värm upp någon eller några kilometer så att du kommer igång. Ta med något att dricka om det skulle behövas. Försök att hålla igång kroppen även om du får stå och vänta i en startgrupp. Ta det lugnt och rusa inte i starten, det kan ta mycket av krafterna.

Försök att komma in i ett bra tempo som passar dig och som du vet att du klarar av. Häng inte upp dig på mellantider för tidigt, det kan ta några kilometer innan du kommer in i rytmen. Drick gärna vid vätskestationerna men ta vatten om du inte är helt säker på att din mage tål sportdryck. Mer detaljerade medicinska råd, framför allt när det gäller vätska, hittar du på tävlingsläkarens sida.

Efter målgång, om du orkar, kan det vara bra att jogga, promenera och stretcha lite. Det är bra för återhämtningen. Ta med dig något att äta om du har långt hem.

Återhämtning och alternativ träning
Oavsett vilken nivå du ligger på är det viktigt att återhämta sig mellan passen så att du kan tillgodogöra dig träningen och inte bara sliter ner kroppen. Ibland är det faktiskt träning att bara ligga hemma på soffan. Det är också viktigt att försöka känna efter så att du inte drar på dig någon skada. Ta det hellre lugnt någon dag för säkerhets skull. Simma, cykla eller utför någon annan alternativ träning.

Ett bra alternativ är att hyra en wet vest (våtväst) i simhallen. Då kan du springa i vattnet och i princip köra samma träning som du skulle gjort om du sprang.

Om du är sjuk och inte mår bra skall du naturligtvis inte träna. Då är det bättre att vila helt och avstå från all träning.

Det kan vara kul att ha en träningskompis att springa med eller varför inte gå med i en löparklubb och få många att springa med. Som medlem i en klubb kan du dessutom få hjälp med träningen och annat som har med löpning att göra. Om du bor i Göteborg kan du gå in på Friidrottsförbundets hemsida goteborgfriidrott.se. Där finns också en lista med årets långlopp i Göteborg med omnejd. Alla lopp i Sverige hittar du via www.friidrott.se eller via kalendern på jogg.se, där finns även tips på olika träningsprogram.

Fortsätt träna!
Efter Göteborgsvarvet ska du naturligtvis fortsätta att träna, annars får du ju börja om igen. Satsa på ett trevligt sommarlopp någonstans i Sverige.

Lycka till!

/Midde Hamrin