Linda Bakkman tipsar om hur du anpassar din kost

Publicerad: 21 Sep, 2017

För att kunna maximera din träning inför Varvet, är rätt kost en viktig del. I samarbete med Göteborgsvarvet tipsar Linda Bakkman, näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap, dig som löpare om hur du med rätt kost- och vätskestrategier kan få ut mer av din träning. Linda är just nu aktuell med boken Maten bakom resultaten (Norstedts 2017) där hon ger kunskap om idrottarens näringsmässiga utmaningar samt bjuder på inspirerande recept på energi- och näringsrik mat som gör att du kan maximera effekten av din träning.

Snabbhet eller uthållighet? På samma sätt som du tränar på olika sätt beroende på vad du vill åstadkomma så behöver du äta olika beroende på din målsättning! Nutritionell periodisering handlar om att äta olika beroende på om det är uppbyggnadsperiod, viloperiod eller tävlingsperiod – men också beroende på om det är träningsdag eller vilodag eller vilken typ av pass du skall köra. Anpassa kolhydratintaget till intensiteten på din träning.

Behovet av protein är generellt högre för dig som löpare jämfört med befolkningen i allmänhet. Hela 50-100% högre beroende på hur länge du tränat och hur mycket du tränar. Tillräckligt med protein är centralt för återhämtning, muskeluppbyggnad/-reparation och för att anpassa kroppen till träning över tid. Proteinbehovet är inte akut kopplat till själva träningspassets genomförande, eftersom det inte är en betydande bränslekälla för själva löpningen. Oavsett om du skall träna eller inte idag så behöver du ha ett bra proteinintag, gärna fördelat över 5-6 tillfällen per dag för att stimulera träningsrespons.

Medan protein och en rad kostfaktorer är av betydelse for den långsiktiga träningsanpassningen så är få näringsämnen så akut kopplade till prestationen och förutsättningarna att genomföra högintensiv träning som kolhydrater. Samtidigt är det få näringsbehov som debatteras så flitigt som just kolhydratbehovet. Kolhydrater är enligt en strikt definition inget livsnödvändigt näringsämne som måste tillföras med maten. Vi kan tillverka de kolhydrater vi behöver för överlevnad utifrån fett och protein. Vid högintensiv träning är kolhydrater emellertid den dominerande bränslekällan och tillgången avgör hur intensivt vi kan arbeta. Det finns ett tydligt samband mellan muskelns kolhydratinnehåll (glykogenlager) och uthållighetsförmåga. När kolhydraterna är slut tvingas kroppen istället att utnyttja fett som bränsle och då går det inte längre att upprätthålla lika hög intensitet. Kolhydratintaget bör därför anpassas till intensiteten på träningen. Ju intensivare träning, desto större andel kolhydrater behövs.

Skall du köra fart, intervaller, styrka så behöver du därför ladda upp med ordentligt med kolhydrater för att kunna träna riktigt intensivt. Det tar 3 timmar innan du har maximal inlagring av kolhydrat i lever och muskulatur. Räkna därför helst tillbaka. Skall du springa intervaller kl 18 är det bra att fylla på med kolhydrater kl 15. Har du istället planerat ett mer lågintensivt distanspass så kan det till och med vara en fördel att ibland köra dem på måttligt med kolhydrat för att stimulera fettförbränningen och på så sätt öva på att utnyttja fett som bränsle.

Nedan finns två olika recept på Granola. Ett baserat på havre och mycket kolhydrat (för att kunna träna kvalité) och en med lägre andel kolhydrat. Gör en burk av varje och välj beroende på syftet med träningen! Se Lindas recept

Följ @matenbakomresultaten på Facebook och Instagram för kontinuerliga tips kring träningsmat.

Publicerad: 21 Sep, 2017