Ladda inför Varvet: Tips från Maurtens nutritionsansvarige Tobias Christensson och elitlöparen Sara Christiansson
Kolhydrater är själva valutan för energiintag, nyckeln till att ge kroppen tillräckligt med energi för att orka prestera under Göteborgsvarvets 21,1 kilometer. Att få i sig kolhydrater kan vara skillnaden mellan att gå i mål trött, att gå i mål helt slut – eller att gå in i väggen innan man ens är tillbaka i Slottsskogen.
Vi satte oss ner med Maurtens nutritionsansvarige Tobias Christensson och elitlöparen Sara Christiansson, som vunnit NM-guld och flera SM-medaljer. Vi bad om deras bästa tips på hur man förbereder sig inför Göteborgsvarvet, särskilt när det gäller energi före och under loppet.
Vilka är nyckelfaktorerna för att lyckas på Varvet?
Tobias: Veckovolym och längden på långpassen är två absoluta nycklar. Samt att träna med energi och testa energiintaget innan loppet.
Sara: Veckovolymen är viktig – man måste ha koll på hur många mil man springer per vecka. Det är absolut en viktig faktor. Man behöver springa långpass regelbundet inför Varvet, just för att vänja kroppen och musklerna vid att vara ute så länge. Jag rekommenderar också att man testar Maurtens gels under långpassen – man behöver vänja magen och se att de funkar.
Vad händer om man inte fyller på med energi ordentligt?
Tobias: Under ett 21 km-lopp börjar man ganska fylld, men man tömmer energilagren under loppet. Dessa räcker ungefär 75–90 minuter vid måttlig till hård ansträngning. Springer man hårt i 1:45 eller 2 timmar kommer man bli väldigt tom om man inte fyller på.
Sara: Jag har fått känna hur det är att inte få i sig tillräckligt med energi – det är som att få bensinstopp. Det är en hemsk känsla, och det är därför energiplanen är så viktig.
Varför är det viktigt att i förväg testa energin man ska ha under tävlingsdagen?
Tobias: Att exponera magen för kolhydrater under träningspass tränar och anpassar tarmen. Det är smart att stressa magen lite under specifika långpass, så man är redo på Varvet.
Sara: Många testar inte innan utan tar bara energi direkt på tävlingsdagen – det är ett misstag. Jag är känslig i magen, så därför började jag använda Maurten. Men det kräver ändå lite träning att kunna inta energi medan man springer.
Tobias: Många av världens bästa maratonlöpare försöker simulera tävlingsscenarion – de tränar på att få i sig samma mängd energi som de planerar ta på tävlingsdagen.
Vad är er rekommenderade energiplan för Varvet?
Tobias: 1–4 timmar innan start: ta en Drink Mix 160 och Solid 160.
5–15 minuter innan start: ta en Gel 100 eller Gel 160.
Under loppet: ta en Gel 100 vid km 6 eller 7, och en till vid km 13 eller 14.
Det finns även fyra stationer med Maurten Drink Mix 160 längs banan:
- Km 6,5 (Majorna)
- Km 12 (Lindholmen)
- Km 15 (Packhusplatsen)
- Km 18 (Handels)
En pappersmugg med Drink Mix 160 ger ca 10g kolhydrater, vilket inte räcker långt om du springer i två timmar – därför behöver du komplettera med energigels.
Hur fungerar upptaget av energi från gels?
Tobias: Under de första 10 kilometrarna fungerar magen ganska bra, sedan minskar kapaciteten. Gelen ska passera magsäcken till tunntarmen, där kolhydraterna tas upp och transporteras till musklerna. Det är en fördröjd process, så ta första gelen redan efter 6–7 km. Den andra vid 13–14 km tar du för att förbereda de sista 5 kilometrarna. Tar man gelen för sent, riskerar man att den inte hinner hjälpa.
Vilka rekommendationer ger du kring geler med koffein?
Tobias: Om jag hade tre Maurten-geler skulle jag ta en utan koffein vid start, en med koffein vid 6–7 km och en utan vid 13–14 km. Man vill inte spela ut koffeinkortet för tidigt eller för sent – det tar ungefär en timme innan koffeinkoncentrationen når sin topp i blodet.
Hur ska man ladda med kolhydrater innan loppet?
Sara: Det krävs lite planering. Man måste börja tänka på kolhydrat- och vätskeintaget flera dagar innan. Jag testar alltid den måltid jag ska äta innan loppet flera veckor i förväg, så jag vet att det funkar med magen. Jag äter en stor måltid 2–3 timmar innan start.
Tobias: Det är bra att skapa en rutin inför tävling. En kolhydratplan kan vara bra. Man äter mer än vanligt, men det behöver inte vara enorma portioner.
Några sista tips inför loppet?
Tobias: Ju högre intensitet, desto mer kolhydrater förbrukar man. Rekommendationen är 30–60 g kolhydrater per timme under loppet – det är ungefär två Maurten Gel 100 per timme.
Sara: Testa din energiplan innan tävlingen, och håll koll på var vätskestationerna finns. Värmen kan vara tuff – det märktes till exempel både 2023 och 2024. Många gick tomma på grund av vätskebrist.
Vill du ha fler tips och höra mer från Tobias och Sara? Deras Maurten Webinar finns på Göteborgsvarvets Youtube här: https://www.youtube.com/live/x...;
Maurten är officiell energipartner till Göteborgsvarvet och hjälper dig hela vägen till mållinjen med Drink Mix 160 längs banan. Den är tillverkad med Maurtens hydrogelteknologi, som omvandlar vätskan till hydrogel i magen – vilket minskar obehag och gör det lättare att inta kolhydrater under hög intensitet.
Lär dig mer om hur du laddar för olika distanser med Maurtens guide till energiintag.
Inför loppet 2025 har Maurtens ‘Head of Nutrition’ Tobias Christensson tagit fram ett exklusivt Race Pack för att ge dig rätt förutsättningar att tackla den 21km långa utmaningen. Maurten Race Pack bokas & betalas hos Göteborgsvarvet (”Personlig dashboard – ändra anmälan”) och hämtas upp i Maurten-montern under Göteborgsvarvet Expo.
2025-04-15