Varför behövs kolhydrater när man tränar och tävlar?
I den här artikelserien från Umara får du lära dig mer om träningslära och nutrition och dess samspel.
Du har säkert hört någon van konditionsidrottare säga saker som att "ingen energi behövs när man tränar", "riktiga idrottare kör bara på vatten, kolhydrater behövs inte", "du måste träna kroppen att använda fettdepåerna".
Devisen "det funkar för mig" tillsammans med erfarenhet inom idrotten kan väga tungt när man får tips och råd. Men vad säger forskningen egentligen?
Låt oss börja med att besvara frågan: Varför ska jag fylla på med kolhydrater för att öka och bibehålla min prestation?
Grunderna
Oavsett idrott så måste kroppen ha “bränsle” för att driva oss framåt vid träning och tävling. Kroppen använder både fett och kolhydrater till denna process. I musklernas celler omvandlas fett och kolhydrater till energi (ATP). Förbrukningen av fett och kolhydrater är skiftande beroende på ansträningsnivå, men det finns alltid ett samspel. Desto högre intensitet vi ligger på desto mer kolhydrater bränner kroppen. Detta beror på att glykogen (lagrade kolhydrater) kostar 7% mindre syre att utvinna energi (ATP) ur jämfört med fettsyror och fettsyror hinns då inte med att användas som bränsle när syret inte finns i överflöd.
Medan vi har nästan obegränsade fettdepåer så kan vi bara lagra kolhydrater i muskler och lever för 1-2 timmar högintensiv aktivitet, ca 500g. Totalt sett utgör glykogenet bara 4% av kroppens energilager, men ändå är det vårt dominanta bränsle vid majoriteten av fysisk aktivitet, vilket gör det intressant, speciellt om du vill något annat än bara promenera/jogga under dina lopp.
En idrottare som startar med välfyllda glykogenförråd kommer efter 2 timmars tuff aktivitet vara nere på nivåer där musklernas effektivitet sjunker drastiskt på grund av inhiberad kalciumhantering i muskelcellerna. Väggen är nu nära! När glykogendepåerna sinar och intensiteten i träningen sjunker så använder vi allt mer fettsyror som bränsle.
Okej kolhydrater är bra men måste man inte jobba på sin fettförbränning också?
Att ha en kropp som är bra på att använda fett som bränsle är absolut en bra idé. Men som nämns ovan så jobbar kroppen nästan alltid med att använda både fett och kolhydrater under aktivitet. En del av träningsadaptionen från dina långpass är att du blir bättre på att använda fett som hjälpbränsle samtidigt som du ökar din förmåga att lagra in glykogen när du tillför energi under passet. Du hjälper således kroppen från två håll. Mer energieffektivt glykogen redan från start, och lägre förbrukning av det när fettsyrorna kan användas till större del. En vältränad idrottare som ofta tränar med energi har ändå en hög fettförbränning och är bättre på att jobba med låga glykogenförråd.
Det har kommit ett flertal studier senaste åren som visar på att kroppen blir bättre på att använda fett som bränsle när man tränar utan energi eller följer en lågkolhydratkost. Men det flesta av dessa studier visar också att detta inte leder till någon prestationsförbättring. Kroppen är smart och anpassar sig till det vi utsätter den för. Ger vi den mer fett kommer den arbeta bättre med det. Fyller vi på med mer kolhydrater kommer den optimera upptaget och användningen av dessa. Rekommendationerna säger att man vid tävling eller riktigt högintensiva pass bör satsa på att få i sig runt 90g kolhdrater per timme. Kör du däremot ett lungt disanspass på 3-4h kan du lägga dig på 30-60g/h och kommer då trots ett intag av kolhydrater att förbättra din fettföränning.
En av de allra största och mest citerade studierna kring detta ämne kom ut förra året av Louise Burke.
Det är en i raden av stora studier från Louse Burke och hennes team där man forskat på lågkolhydratkost i samband med idrott. I denna senaste studien lät man elitgångare antingen äta högkolhydratkost eller LCHF-kost under 25 dagar. De testade både innan och efter i väldigt tävlingslika förhållanden. Resultaten visade att LCHF-gruppen fick en ökad fettoxidation men syrekostnaden för att ligga på tävlingsfart ökade samtidigt. Detta bidrog till att de presterade signifikant sämre än högkolhydratgruppen på testtävlingen.
Man såg alltså att LCHF gruppen fick sämre prestation och sämre arbetsekonomi. Man såg inte heller någon förbättring/kompensation efter att dom återgått till högkolhydratkost efter 2,5 vecka. Så att periodisera med LCHF verkar inte heller ha positiva effekter på ens prestation.
Summering
Är din målsättning bara att ha skoj och träna för hälsan och prestationsutveckling inte är det du prioriterar så "behöver" du självklart inte inta kolhydrater eller övrig energi på något av dina träningspass. Du kommer bli mer sliten, vägga lite oftare och inte få ut maximalt av din potential men det är inte farligt att bli trött. Är målsättningen däremot att förbättra din prestation så är kolhydratintaget av yttersta vikt för att få ut maximalt under träning/tävling återhämta dig snabbare och få en högre kontinuitet över tid.
Även om du inte tycker att du behöver någon energi under ex ett 3h distanspass så kommer du orka mer under passet och återhämta dig bättre med energiintag. Intervallpasset dagen efter blir då inte lidande av tömda glykogendepåer. Detta blir viktigare ju högre volym träning du planerar att genomföra. Det behöver dock inte alltid vara sportnutrition du använder. På ett lugnare längre distanspass kan banan, kanelbulle eller lösgodis också agera kolhydratpåfyllnad såklart. Blir resultatet att du orkar hålla lite högre fart kommer din kropp direkt belöna dig för detta.
Varför ska jag fylla på med kolhydrater under tävling och långpass?
Så för att svara på frågan: Kolhydrater behövs av effektivitetsskäl. De är energieffektivare, kostar mindre syre att använda och går att tillföra under aktivitet för att alltid ha "racebränsle i tanken" och få ut maximalt av din träning.
Ladda upp inför Göteborgsvarvet och testa energiprodukter från Umara här
Avsnitt 2 - Push the limit, träna på energiintag
Avsnitt 3 - Den optimala energiplanen
2022-05-01