Göteborgsvarvet och höstveckan 2021 ställs in

Push the lim­it – trä­na på energiintag

I den här artikelse­rien från Umara får du lära dig mer om trän­ingslära och nutri­tion och dess samspel.

För många av oss konditionsidrottare brukar april/maj vara en period fylld av tävlingspremiärer. I år är situationen annorlunda och tävlandet verkar dröja lite längre för vissa. Dock kommer en del av oss istället köra virtuella lopp eller egna utmaningar. Det börjar oavsett bli hög tid att optimera energiupptag och jobba på våra energiplaner. För precis som att man optimerar träningen med hårdare intervaller och mer anaerob träning inför tävlingssäsongen kan man "träna magen" att tåla högre energiintag.

Varför behöver man träna på energiintag?

Specificitetsprincipen är ett vanligt begrepp inom träningslära vilket betyder "du blir bra på det du tränar". Detsamma gäller för vårt upptag av energi. Kroppen blir bra på vad vi utsätter den för, äter vi mycket kost med fett blir den bättre på att använda det som bränsle, ökar vi intaget av kolhydrater så kommer detta upptag istället bli effektivare. Då kolhydrater är det mest effektiva bränslet i en tävlingssituation är det detta vi bör effektivisera upptaget av. Detta pga att fettsyror kostar 5-7% mer syre att använda som bränsle.

I grova drag handlar förberedelserna om att lära kroppen hantera de mer syreeffektiva kolhydraterna till större grad. Ett ökat kolhydratintag under aktivitet sparar nämligen på lagrat muskelglykogen, vilket i sin tur innebär att du skjuter på väggen. Att öva på energiintag är även en viktig del, både teknik- och taktikmässigt. Att få in vanan att drick eller trycka gels obehindrat är viktigt för att kunna hålla sig till den tilltänkta energiplanen och farten.

Men min fettadaptering då?

Under träning/tävling så är upptaget av kolhydrater i musklerna i princip oberoende av insulin. Insulinutsöndringen är alltså i princip nollad då kolhydraterna tas upp och förbränns direkt av musklerna genom det ”baksug” som skapas när musklerna töms på glykogen. Det här är en av anledningarna till att du blir fettadapterad trots att du dricker sportdryck. Insulin bromsar i vanliga fall fettadapteringen och reglerar upp kolhydratförbränningen, men då kolhydrater omsätts utan insulin under träning så får du ändå en stor del av fettadaptionen (70-80%) samtidigt som du kan springa snabbare och inte blir lika sliten. Smart va?

Hur gör man då?

Det tar runt 4 veckor att bli nutritionellt anpassad för tävling. Grundregeln är därför att träna mer tävlingsspecifikt (både fysiskt och nutritionellt) minst 1 månad innan tävlingsstart. Ingenting i vår kropp ändras över en natt. Hormoner, transportproteiner och enzymer som alla är delaktiga i vår metabolism regleras sakta uppåt och nedåt beroende på kost- och träningsupplägg. När man undersökt kroppens förmåga att anpassa metabolismen för tävling så ser man att det tar ungefär 4 veckor för kroppen att träna upp kolhydratupptaget. Om intaget varit lågt under en period så sjunker kroppens förmåga att hantera kolhydraterna, skiftar du då från lägre kolhydratintag till ett högre tävlingsspecifikt intag över en kort period så kommer de klassiska magproblemen. Inom vetenskapen ser man denna nedreglering av kolhydratmetabolismen väldigt tydlig när de undersökt idrottare som helt undviker kolhydrater under 3 dygn och som därefter fått dricka sportdryck. Idrottarna har redan efter 3 dygn fått en viss glukosintolerans där musklerna blivit sämre på att ta upp kolhydraterna. Till råga på det så verkar det som om muskeln hellre lagrar kolhydraterna än använder de som energi direkt. Smart av den att inte bränna kapitalet när det äntligen kommer utan istället, för att citera en känd politiker - “spara i ladorna”.

I en studie från 2010 använde man ett väldigt enkelt upplägg. Man delade upp idrottarna i två grupper, där ena gruppen fick addera 1,5gr kolhydrater/kg kroppsvikt (112,5gr) extra, för varje träningstimme under dessa 4 veckors tid. Andra gruppen körde enbart med vatten men tränade lika mycket. I övrigt hade samtliga deltagare en likvärdig isokalorisk kost innehållandes 375gr kolhydrater/dag.

De ändrade alltså bara en ynka liten sak, och denna lilla förändring gjorde att de idrottare som använde kolhydrater under träningen blev 16% effektivare på att ta upp kolhydraterna och använda dem som energi. Deras oxidation gick från 55gr/timme till 65gr/timme (av enbart glukos). Det låter kanske inte så mycket, men 10gr extra varje timme under långlopp blir till slut väldigt mycket syrebesparing.

Praktiska tips

  • Inför tävlingssäsongen öka kolhydratintaget på 1-3 pass/vecka
  • Öka intaget på dina distanspass samt testa tilltänkt energiplan under fartpass.
  • Kombinera ökat energiintag med tävlingsspecifika pass.
  • Testa dina gränser. Brukar du klara 80g kolhydrater per timme under tävling? Testa 100g/h på träning.

Summering

Din kropp blir bra på det den utsätts för. Om du tränar på ett visst sätt och lever på ett visst sätt så kommer kroppen anpassas till det. Är du en av alla dem som upplever obehag av vätsketillförsel och/eller energi så är vår rekommendation att du tränar på din svaghet. Magen kommer bli stabilare, och det som tidigare var ett bekymmer blir istället din trygghet. Börja träna med kolhydratintag under träningspassen, SENAST 4 veckor innan säsongens första tävling. Du kan då få upp din kolhydratoxidation ordentligt vilket ger mer energi, skjuter på väggen och minskar risken för magproblem. 1,5gr kolhydrater/kg kroppsvikt under passen användes i studien som vi tidigare beskrev. Men, för din del så gäller det att skjuta på det individuella intagstaket, vilket innebär att du bör inta en dos som är på gränsen till vad du klarar av. Detta för att tvinga kroppen till att effektivisera upptagsfunktionen och förmågan att utnyttja kolhydraterna. På samma vis som du ibland måste träna över tröskeln för att pusha den uppåt och inte bara köra mellanmjölkspass.

Ladda upp inför Göteborgsvarvet med Umaras energipaket för halvmaraton.

2021-07-25

← Alla nyheter