Del 3: Var­för upp­står löpar­mage och vad kan man göra för att und­vi­ka det?

Ett prob­lem som mån­ga av oss troligtvis upplevt i någon utsträck­n­ing är att magen begrän­sar ens presta­tion. Det drab­bar alla kon­di­tion­sid­rottare men kanske främst löpare. I del 3 i Umaras presta­tion­sserie går vi igenom var­för man får mag­prob­lem och vad man kan göra för att motver­ka det. 

Magbekymmer är en av de stora bovarna till utebliven prestation inom många idrotter. I olika rapporter visar det sig att så många som 70% (i vissa lopp upp mot 90%) av oss konditionsidrottare upplever det i olika grad. De vanligaste symptomen hos löpare är magknip och illamående, men även kräkningar och diarré förekommer.

Även om forskningen har intensifierats de senaste 20 åren så vet vi långt ifrån allt om varför magen strular ibland. Att undersöka mage/tarm under träning är en utmaning i sig, och det finns därför mycket kvar att studera för att fullt kartlägga varför vi får problem. Låt oss nu fokusera på vad vi i dagsläget vet kan orsaka magproblem.

Faktorer som ökar risken för magproblem

Minskad blodtillförsel till mage/tarm
Det här är den absolut främsta anledningen till att din mage blir mer känslig, vilket i sin tur ökar risken för problem. Vid fysisk ansträngning så styrs blodtillförseln till kroppsdelar som är i behov av extra syre. Som löpare så innebär det främst benens muskulatur, hjärtat och lungor. Men även huden tar en del extra blod för att sköta termoregleringen/avkylningen vid varmare klimat.

Rent praktiskt så innebär en försämrad blodtillförsel till mage och tarm att upptagningshastigheten av det du stoppar i dig sjunker. Detta oavsett om det är vatten eller någon form av lättare energi som sportdryck. Vad har detta för betydelse, då? När det kommer till energi och vätska innebär detta att det du stoppat i dig ligger kvar i magen en längre tid och kan således orsaka magknip/illamående.

Överdosering av energi inför och under aktivitet
Även om magproblem kan uppkomma utan någon form av intag av vätska eller energi är det just tillförsel som pekats ut som en av de stora faktorerna. Störst påverkan har det som tar tid för kroppen att bearbeta. Hit hör fett, fibrer, protein och kraftiga koncentrationer av kolhydrater. År 1999 kom det ut en studie som mätte upptagstiden för en liten pizza (storlek som en pan-pizza) på ca 600 kcal. Resultatet visar att det tar nästan 6h innan kroppen är färdig med nedbrytningen och har tagit upp all energi från den. Samma mängd energi via snabba kolhydrater tar ca 1,5h (ex sportdryck eller gels). Detta visar hur långsam upptagsprocessen är och hur länge vår matspjälkning pågår efter att vi ätit, som också då kräver en hel del blod.

De flesta av oss konsumerar till största del rena kolhydrater under träning och tävling och har du åkt på en bråkande mage så dricker/äter du troligtvis mer än du kan ta upp för stunden. Även om anpassade kolhydrater såsom maltodextrin är det som är enklast för kroppen att ta upp så kan även dessa ställa till det ordentligt om intaget är för stort. Energin från maten du åt innan träningen kanske fortfarande håller på att bearbetas, vilket ska tas med i beräkningen när du planerar ditt intag under aktivitet.

Hållning och rörelseekonomi
Hållning har visat sig påverka uppkomsten av magproblem. Löpare får ofta problem på höger och vänster sida vid den lägre delen av buken.

Intensitet
Majoriteten av de tidigare punkterna påverkas av denna faktor. Vid hög intensitet så är det t.ex. svårt att löpa avslappnat, blodtillförseln stryps hårdare till magen och du blir snabbare dehydrerad. Men, då vi vill komma fram så fort som möjligt blir detta en faktor som är svår att bemästra.

Uttorkning
Att en mindre vätskeförlust inte påverkar din prestation börjar bli mer och mer accepterat. Det är normalt att tappa vikt i samband med aktivitet, och det är många gånger önskvärt. Men har du en historia av magproblem så har det visat sig att uttorkning kan irritera tarmarna. Upp till 3% uttorkning verkar inte påverka vare sig magsäckstömning eller upptagshastighet, men blir vätskeförlusten högre än så kan mage/tarm påverkas negativt.

Värktabletter / Smärtstillande
Att värktabletter bör undvikas under träning och tävling då de ”lurar” kroppens signaler kanske inte är någon nyhet. Däremot är det väldigt vanligt med just värktabletter vid långdistanslöpning (maraton och längre). Vid en undersökning visade det sig att 60% av löparna tog smärtstillande under träningspassen inför tävling. Vid tävling så var det så många som 70% som tog smärtstillande (både inför och under loppets gång). 25% av dessa personer tog dessutom en högre dos än vad som är rekommenderat.

När så många som 89% av de som springer ultramaratonlopp rapporterar magproblem är det inte svårt att dra ett samband. Forskare har visat en 3-5ggr förhöjd risk för magproblem om man intar värktabletter av typen NSAID (non-steroidal antiinflammatory drugs) som Ibuprofen och Ipren. På ett enkelt sätt förklaras det genom att värktabletter påskyndar “slitaget” av mage och tarmkanal, precis som vanlig aktivitet gör. Det vill säga stryper blodtillförsel, men det går i en aggressivare takt.

Koffein
Även om kaffe i sig inte direkt orsakar magproblem, så har stimulanten koffein en viss effekt på mage och tarm. De flesta av oss upplever effekten av kaffe lite lagom efter att frukosten är uppäten. Koffein stimulerar ditt autonoma nervsystem som styr glatt muskulatur. Glatt muskulatur är bland annat det som finns i våra tarmväggar och mage, alltså muskler som vi inte kan kontrollera på egen hand. Koffeinets stimulering av denna glatta muskulatur leder till att tarmarna får upp farten och snabbare flyttar tarminnehållet (bajset, eller kymus om man vill använda den mer medicinska termen) mot sin slutdestination. Koffein ökar även produktionen av adrenalin som i sin tur är kopplat till ofrivillig magsäckstömning.

Beroende på dosering så hamnar den här punkten lite olika högt på listan. Men koffein är troligtvis en inte allt för bidragande faktor för majoriteten av oss idrottare. Kom ihåg att om magen känns orolig under en tävling, dra ner på koffeinet innan du drar ner på kolhydraterna!

Nu vet vi vad som ger oss problem med magen när vi tävlar och tränar. Hur kan vi jobba för att minska risken för magproblem, då?

Lösningar

Den vanligaste anledningen är givetvis att du stoppar i dig mer energi och fel energi än du kan ta upp, i en mage som är extra känslig för stunden då blodet främst flyter ut mot dina arbetande muskler.

Den enkla lösningen är att ta det lugnt med att stoppa i dig energi. Nackdelen där är att tröttheten kommer komma snabbare och kvaliteten på passet sjunker. Du kan bli bättre på att använda både kolhydrater och fett som energikälla under aktivitet och detta är någonting du får träna upp. Ingen har en ”stålmage”, vi är bara mer eller mindre känsliga och mer eller mindre bra på att överskrida vår egna gräns. Det viktiga du ska ta med dig är att denna gräns inte är huggen i sten utan ytterst justerbar uppåt. Det finns många som klarar energiintag på 90g kolhydrater per timme under aktivitet utan att magen rasar. Det finns ingen anledning att tro att du inte kan nå samma gräns om du ger det tid och tränar upp ditt upptag genom små höjningar över tid. Glöm inte att ta en titt på samtliga faktorer som påverkar och justera det du kan om du har problem med magen. Nedan följer en genomgång av lösningar för att motverka magproblem.

Undvik svårsmält komplex mat inför aktivitet
Nära inpå loppet ska magen vara så lugn som möjligt. De närmaste 2-3 timmarna inför träning/tävling så är rekommendationen att undvika tung mat, framförallt fett, fibrer och protein. Detta då ditt näringsupptag i tunntarmen är upp mot 80% sänkt under träning jämfört med stillasittande. Dra inga paralleller mellan energiintag vid vila och energiintag vid prestation då din kropps funktionalitet skiljer sig mellan dessa båda lägen. Att du känner dig behagligt mätt och belåten och har en lugn mage vid lunch efter en äggröra med broccoli, eller en skål fullkornsgröt med lite mjölk och bär, innebär inte att det ger en lugn mage vid träning.

Under aktivitet är rådet att inta simpla lättabsorberade kolhydrater som kroppen snabbt bryter ner och kan ta upp. Det har visat sig att kroppen inte gör någon skillnad på varken gel eller sportdryck. Det viktiga är antalet gram kolhydrater. Vill du kombinera ett intag av både gel, bars och sportdryck så intar du förslagsvis gel och bars i början när du har en bra vätskebalans i kroppen, om möjligheten finns. Därefter skiftar du mot en större andel sportdryck i slutet av tävlingen när du har svettats längre och blivit törstigare.

Erfarenhet
Med erfarenhet kommer vishet och mindre magproblem. Intressant nog har magproblem visat sig bli mindre med åldern. Det tros delvis bero på att vi blir bättre och bättre anpassade till vår aktivitet samtidigt som tekniken blir “stelare” och mindre stressfull rent mekaniskt. Mage och tarmar är inga atletiska organ och kan inte tränas på samma vis som en muskel. Men träning över tid har visats effektivisera blodflödet till mage/tarm. En vältränad person har ett bättre blodflöde till mage/tarm under aktivitet jämfört med en otränad person och kan således hantera ett högre energiintag på ett bättre sätt.

Hållning och rörelseekonomi
Ett par studier har visat att en förbättrad och mer upprätt hållning under löpning kan minska problemen. Ett mjukare och mer flytande löpsteg leder till en lägre mekanisk belastning på grund av mindre stötar. Att köra lite bålstabiliserande träning för ett ökat tonus i den inre bålmuskulaturen kan också hjälpa till att minska rörelserna i bukområdet vilket är positivt. Håller du fram höften och har mer av en upprätt löpstil komprimerar du dina organ lite mindre vilket även det är klart positivt.

Håll dig hydrerad
Har du som idrottare lätt för att bli dehydrerad har det visat sig att dricka sportdryck med lättare koncentration hjälper upptaget av vätska. Detta då salterna hjälper till med vätsketransporten samt att varje liten kolhydrat drar med sig vätska via sitt eget upptag till blodet. Vill du inte få i dig energi av någon anledning så är en saltersättning det näst bästa sättet att hydrera kroppen. I övrigt gäller grundprincipen att dricka efter törst. Blir det riktigt varmt (+25 grader) och du tränar/tävlar på en hög intensitet så kan ett strukturerat vätskeintag på runt 1 liter vätska/timme vara viktigt för att även magen ska hållas lugn.

Träna strategiskt vad gäller energi
Det kanske låter som sunt förnuft, men alla gör det inte. Det är väl undersökt och bevisat att de som tränar strategiskt med samma energiupplägg som de sedan har under tävling, upplever mycket mindre magproblem under själva tävlingen. Ett effektivare upptag innebär också mindre magproblem.

Kombinera energi med vätska kontinuerligt
Inta energin tillsammans med vätska. Det blir viktigare och viktigare när du blir allt mer uttorkad på grund av svettförlust. Drick lite och ofta för ett kontinuerligt flöde av vätska och energi. Undvik större och utspridda intag då det kan bli mycket för magen att arbeta med på samma gång, samt en större volym vätska som skvalpar runt i magsäcken och irriterar.

Undvik Värktabletter / Smärtstillande
Undvik värktabletter om du inte har någon medicinsk anledning som gör att du måste använda dem. Många idrottare använder värktabletter i förebyggande syfte, men med 3-5ggr så hög risk för magproblem måste man ha en väldigt stabil mage för att ens överväga pillren.

Planera ditt koffeinintag
Det är väldigt populärt att ta koffein sent in i loppen då det gör en piggare men vi vill avråda från det om du har en historia av magproblem. Det är istället bättre att ta det innan racet då koffein har en halveringstid på 5h i blodet. Ska du utföra längre lopp så se till att kontrollera intaget av koffein till cirka 40-50mg/timme, vilket motsvarar en halv kopp kaffe.

Summering

  • Träna bål.
  • Träna vissa pass med samma energiupplägg som under tävling.
  • Öka intaget av energi genom små höjningar av intaget från pass till pass.
  • Undvik smärtstillande.
  • Ingen fast föda 3 timmar inför träning/tävling och lågt fiber- och fettintag sista 2 dagarna inför tävling.
  • Drick lite och ofta, gäller oavsett om det är sportdryck eller rent vatten.

Vill du lära dig ännu mer? Kolla in vår tidigare artikelserie med Umara:

  1. Varför behövs kolhydrater när man tränar och tävlar?
  2. Push the limit, träna på energiintag
  3. Skapa din optimala energiplan för Göteborgsvarvet eller Göteborgsvarvet Marathon

Umara önskar alla löpare ett stort lycka till!

2023-04-24

← Alla nyheter